Rutina hipertrofia + Cardio
Buenas a todos! espero estén muy bien! Les cuento: Hace 2 años que estoy haciendo pesas en el gym y los resultados no son los esperados, yo quiero un cuerpo normal, estilo modelo de revista, tonificado y atlético xD, a lo que me refiero es que no busco el cuerpo estilo hulk y para eso necesito ganar masa muscular y perder algo de grasa que tengo en el área del estómago y de la cadera, en esos 2 años he cambiado la rutina en varias ocasiones, esta es la última que estoy trabajando:
LUNES:
Pecho:
1.Pecho plano con barra (4 series de 6-8 Reps)
2.Pecho declinado con barra (4 series de 6-8 Reps)
3.Pecho inclinado con barra (4 series de 6-8 Reps)
Nota: Este orden lo cambio cada lunes, es decir un día es 1,2,3 al otro es 2,3,1 y el otro es 3,1,2
4.Apertura con polea acostado o Apertura con polea parado (4 series 8-10 reps) combinado con: Cabina de pecho (4 series 8-10 reps)
Nota: En el punto 4 realizo los 2 ejercicios, algo así como una "super" serie.
Bíceps:
1. Curl con barra o Curl con barra invertido o Predicador con barra o Predicador con barra invertido (4 series 6 - 8 reps)
2. Curl Martillo mancuerna combinado con curl con polea acostado (4 series 8 - 10 reps)
Nota: En este también hago los 2 ejercicios.
3. Curl concentración con polea o Flexion brazon con polea alta (4 series 6 - 8 reps) combinado con: Curl de antebrazo supinación y Curl de antebrazo pronación (4 series 8 - 10 reps)
Nota en este punto 3. Hago 3 ejercicios; 1 de bíceps y 2 de antebrazos.
Tiempo total: 1: 30 - 1:40
MARTES:
Cardio:
1. 45 Minutos de elíptica
Abdomen:
1. Laterales con mancuernas ( 3 series 30 Reps)
2. Curl abdomen declinado (1 Serie 25 Reps con 25 Lbs)
3. Curl lateral declinado (1 serie 25 reps)
4. Abdominales en la máquina de barra verticales. (1 serie 25 reps)
5.Abdominales espalda baja en el aire ( 1 serie 25 reps)
6. Ejercicios de abdominales varios en colchoneta ( 9 ejercicios) (1 serie 25 reps cada uno)
Tiempo Total : 1:20 - 1:30
MIERCOLES:
Pierna:
1. Zancada con barra ( 4 Series 8 - 10 Reps)
2. Sentadilla con barra ( 4 Series 8 - 10 Reps) combinado con: gemelos con barra (4 series 8 - 10 reps)
3. Prensa de piernas ( 4 Series 8 - 10 Reps) combinado con: gemelos en prensa (4 series 8 - 10 reps)
4.Extensión de piernas en máquina ( 4 Series 8 - 10 Reps) combinado con: gemelos con mancuerna (4 series 8 - 10 reps)
Hombro:
1.Remo al cuello (4 series de 6-8 Reps) combinado con: Encogimiento de hombros con barra (4 series de 6-8 Reps)
2. Press arriba con barra (4 series de 6-8 Reps)
3. Elevaciones frontales ( 4 series de 6-8 Reps) combinado con: Elevaciones laterales ( 4 series de 6-8 Reps)
Tiempo Total : 1:40 - 1:45
JUEVES:
Igual al MARTES
VIERNES:
Espalda:
1. Remo con Barra en T (4 series de 6-8 Reps)
2. Remo con barra horizontal (4 series de 6-8 Reps)
3. Remo polea alta estrecho (4 series de 6-8 Reps) o Remo polea 1 mano (4 series de 6-8 Reps)
4. Dominada polea al pecho abierta (4 series de 6-8 Reps) Combinado con: Dominada polea al pecho cerrada (4 series de 6-8 Reps)
Tríceps:
1. Press francés (4 series de 6-8 Reps)
2. Triceps polea Invertido (4 series de 6-8 Reps) combinado con: Extensión alternada de los codos (4 series de 8 - 10 Reps)
3. Triceps polea o Triceps copa (4 series de 6-8 Reps) combinado con: Curl de antebrazo supinación y Curl de antebrazo pronación (4 series 8 - 10 reps)
Tiempo total: 1: 25 - 1:35
SÁBADO
1. Barras peso del cuerpo: Dominadas abierto, cerrado, fondos paralelas estrecho y ancho, Lagartijas, enterradoras, dominadas martillo, etc (4 series de 8-10 Reps)
2. Abdominales: La misma rutina de Martes y Jueves.
Tiempo total : 1:20 1 :30
DOMINGO
1. Cardio: Trotar y subir montaña o Bicicleta en ciudad.
Tiempo total: 1:30 - 2
Bueno amigos esta es básscamente mi rutina, quiero saber en qué estoy fallando o que me comenten de una rutina más efectiva, tengo dudas de si me estoy sobreentrenando porque me ejercito todos los días, en especial del viernes al sábado el descanso no es mucho, pero quiero combinar pesas con barras y cardio, ¿es esto posible? o ¿qué rutina me recomiendan para ganar músculo y perder grasa abdominal? o ¿tengo que hacer primero uno y luego lo otro? Agradeceré mucho sus respuestas, feliz día!!