"No he hecho musculación en demasiado tiempo"

Bueno, soy nuevo en el foro, y me gustaría que alguien me ofreciera consejo acerca del tema que voy a plantear a continuación. Para ello, voy explicar con todo detalle mi situación, para que la respuesta sea la más acertada posible: "Hace más de 6 meses que he dejado de hacer Muay Thai y que no voy al gimnasio a hacer musculación; pero, aun así, me he mantenido en forma. Es más, en lo que se refiere a capacidad pulmonar y en el área cardiovascular estoy mejor que nunca. Pero, como consecuencia de este parón, he perdido mucha masa muscular. He vuelto a Muay Thai, y me he dado cuenta de que no tengo la fuerza y potencia que antes tenía, sobre todo en los brazos. Quería desarrollar tales cualidades (fuerza y potencia). Para ello, he pensado que lo ideal será trabajar el brazo en su totalidad, y el pectoral (aceptaría más opciones, si así se me plantean...). Pero, tengo dos particularidades: 1ª La crisis ha hecho que no pueda apuntarme a un gimnasio de musculación, y por lo tanto los ejercicios deberán ser en casa (o en la calle...). 2ª Quiero desarrollar dicas partes (no demasiado, lo suficiente), pero sin que lo haga el hombro, y la espalda, ya que firmemente creo, que en ese aspecto no lo necesito." Espero su ayuda, orientación acerca de los ejercicios a realizar; y anticipamente, les doy las gracias. Muy agradecido.