Proteinas y carbohidratos. ¿Cuando comerlos?

Buenas. Despues de haber perdido 40 kilos (pesaba 115 y ahora peso 75) de gordura eh xD, me he decidido a ganar volumen muscular. Los tengo algo fibrados por las muchas repeticiones que hacía para perder peso, pero ahora quiero rellenar con músculo ;) Mi duda es sobre la dieta. Ya que me estoy esforzando MUCHO en el gym haciendo musculación, busco una dieta que esté a la altura. Entreno entre las 20:00 y las 23:00 horas (Unas 2 horas al día). ¿En que comidas debo consumir carbohidratos y en cuales proteinas? Puedo hacer hasta 4 comidas; Desayuno, almuerzo (sobre las 15:00), segundo almuerzo XD (a la hora que me digais) y cena (A las 23, cuando lelgo de entrenar). Que alimentos me recomendais comer en cada una de ellas? Debo añadir que tomo L-carnitina antes de entrenar, y también proteinas en polvo, una cucharada grande antes de entrenar y otra después. Por otro lado, también me gustaría saber cuales son las mejores fuentes de carbohidratos y cuales mejores o peores (Tengo entendido que están los azúcares, el almidón, etc...) Muchas gracias por vuestras respuestas. Saludos