portero de fútbol sala, necesito ayuda con rutina.

bueno soy nuevo en esto, resulta que hace tiempo deje de jugar a fútbol y prácticamente de cuidarme como cuando era joven, ahora ando pasado de kilos y quiero retomar una buena forma física para estar mas contento con mi cuerpo. Soy portero de fútbol sala, por lo que me gustaría si es posible me recomendasen una rutina que llevar a cabo para fortalecer lo brazos y piernas compaginando con reducir algo de peso para ganar agilidad... si es posible que yo creo que pido mucho.Un saludo y gracias de antemano.