mi rutina en el gym<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /><o:p></o:p><o:p> </o:p>en mi rutina entreno 2 veces a la semana por grupo muscular la hago para manternerme son 4 ejercicios x 4 series de 15 repeticiones<o:p></o:p><o:p> </o:p><o:p> </o:p>lunes: pecho-biceps-abdominales (superiores)<o:p></o:p><o:p> </o:p>bíceps:<o:p></o:p>concentrado 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>alternado 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>curl con barra 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>pectorales :<o:p></o:p>con barra plano 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>con barrainclinado 4 x15<o:p></o:p><o:p> </o:p>con barra declinado 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>mariposa maquina4 x15<o:p></o:p><o:p> </o:p>abdominales:<o:p></o:p>crunch4 x 50<o:p></o:p><o:p> </o:p>crunch en tabla declinada 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p><o:p> </o:p><o:p> </o:p>martes : espalda-triceps-abdominales (oblicuos)<o:p></o:p><o:p> </o:p>espalda :<o:p></o:p>remo polea baja agarre estrecho 4 x15<o:p></o:p><o:p> </o:p>polea trasnuca4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>polea al pecho agarre estrecho4 x15<o:p></o:p><o:p> </o:p>remo en barra en T4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>triceps :<o:p></o:p>extensiones acostado barra romana4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>extensiones parado con mancuerna trasnuca 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>dippings entre 2 bancos4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>extensiones de triceps en polea alta 4 x15<o:p></o:p><o:p> </o:p>abdominales :<o:p></o:p>elevaciones de tronco banco inclinado4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>2 minutos en el twist<o:p></o:p><o:p> </o:p><o:p> </o:p>Miércoles : cuadriceps-femorales-hombro-gemelos<o:p></o:p>Piernas :cuadriceps<o:p></o:p>Prensa 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>Sentadillas piernas separadas 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>Sentadillas hack4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>Extencion de piernas4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p><o:p> </o:p>Femorales:<o:p></o:p>curl de piernas acostado 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>flexion de tronco al frente 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>zancadas4 x 15 <o:p></o:p><o:p> </o:p>peso muerto piernas semirigidas 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p><o:p> </o:p>deltoides (hombros):<o:p></o:p><o:p></o:p>elevaciones laterales tronco inclinado hacia delante 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>trasnuca con barra4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>frontal con barra 4 x 15 <o:p></o:p>frontal con rotacion de la muñeca 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>gemelos :<o:p></o:p><o:p> </o:p>elevación de talones sentado4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>elevaciones de talones de pie 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>elevaciones de talones en prensa 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p><o:p> </o:p><o:p> </o:p>jueves: pecho-biceps-abdominales (superiores)<o:p></o:p>bíceps:<o:p></o:p><o:p> </o:p>con polea : 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>alternado : 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>curl con barra romana 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>pectorales:<o:p></o:p><o:p></o:p>press con mancuernas 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>press inclinado con mancuernas 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>press declinado con mancuernas4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>aperturas4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p><o:p> </o:p>abominales (lo mismo que el lunes)<o:p></o:p><o:p> </o:p>viernes : espalda-triceps-abdominales (oblicuos)<o:p></o:p><o:p> </o:p>remo horizontal a una mano con mancuerna 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>dominadas en barra fija 4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>remo barra en T4 x 15<o:p></o:p><o:p> </o:p>dominadas con agarre estrecho4 x 15 <o:p> bueno es es mi rutina y creo ke esta bien porque entrena los musculos en todas las dificultades (polea,mancuernas,barra,etc) a partir del jueves esta inclompleta pero igual opinen si?</o:p>

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