muscularme en casa

Hola a todos.

Quisiera seguir una rutina en casa o una tabla de entrenamiento para coger aunque sea un poco de músculo (se que tengo que ir al gimnasio, pero ahora mismo no puedo).

Quisiera una rutina o tabla de entrenamiento y/o sus ejercicios detalladamente con sus pasos y todo lo que debo hacer. Y si pudierais aconsejarme una dieta (comidas) para este tipo de entrenamiento que quiero os lo agradecería mucho. O aconsejarme algún libro que tenga tabla de entrenamiento de este tipo y su dieta.

He de decir que lo único que tengo en casa es una bicicleta estática y unas pesas/mancuernas con bastante pesos.

Solo eso, algo en que orientarme que pueda en hacer en casa para coger algo de musculo hasta que en un futuro pueda ir a un gimnasio. Solo pido una rutina o tabla y una dieta...bueno consejos más que nada que como ya he dicho para orientarme y seguir el camino correcto.

Gracias de todos modos. :)

P.D.: Peso 64kg y mido 1'72, si os sirve.