fulll-body o hipertrofia anti-culturismo??

pues mi idea es tener el minimo porcentaje de grasa en el cuerpo, y tener el musculo bien definido,sin perder volumen (quizas ganando un poquito). Ya se que estoy pidiendo mucho!!! jejeje. pero me gustaria saber que me recomendais mas para esto. Tengo pensado hacer HIIT o aerobicos de baja intensidad 3 veces por semana Tengo dudas entre el full-body (definicion y luego volumen) y la hipertrofia anti-culturismo de Chad Waterbury,que os pongo aqui: PD: podrias decirme rutinas de full-body tanto para definicion como para volumen? El Método de Waterbury Póngase Grande. Póngase Fuerte. ¡Siga Con Él! por Chad Waterbury Los programas de entrenamiento más eficaces normalmente se diseñan con la información del pasado, combinado con el pensamiento poco ortodoxo en el futuro. Ha habido algunos programas relativamente eficaces en el pasado, pero los resultados no son ni mucho menos cercanos a donde ellos pudieran ser. No hay realmente ninguna excusa por la falta de programas de entrenamiento excelentes si usted considera cuántas sesiones de entrenamiento se han realizado durante los últimos cincuenta años. El problema real queda en la habilidad del entrenador habilidad-o inhabilidad para investigar información científica, junto con una falta de pensamiento original. Los recientes esteroides revientan atletas profesionales que está descorazonando más aun cuando usted considera sus recursos. Estos atletas hacen millones de dólares cada año; usted pensaría que ellos contratarían entrenadores y preparadores excelentes para llegar a la cima. ¡Noo! En cambio, muchos siguen la ruta más fácil: ilegal inyectando que actuación-refuerza las substancias que a su vez, a menudo descarga el estrago en su imagen, salud y fidelidad. En lugar de ser parte del problema, yo quiero ser parte de la solución poniendo mi último sistema en las esperanzas de aliviar algunos de estos actos salaces. Usando el programa perfilado debajo, usted podrá lograr resultados, ninguna jeringa requerirá. El Entrenamiento del Cuerpo total Recientemente, programas de entrenamiento de cuerpo total se han puesto de moda. Esto no es nada nuevo. De hecho, el segundo artículo que yo escribí para la T-nación, atrás en 2001, era un sistema de entrenamiento de cuerpo total. Al igual que en T-nación, mis principios de entrenamiento están evolucionando continuamente. Mi último sistema es basado en un método que yo encuentro más útil para la hipertrofia, junto con otros ajustes y volver a promover un efecto sinergico de hipertrofia. ¡Esten atentos, mis amigos! Violento 10 x 3 Si yo pudiera usar sólo un parámetro del set/rep para el resto de mis días de entrenamiento, yo escogería los 10 x 3 método. Yo tengo que utilizar otro conjunto de parametros de entrenamiento para promover hipertrofia. La mitad de mi programa de ABBH es basado en este método y yo debo decir que más de la la mitad de los resultados es exclusivamente de este método. Los beneficios de 10 x 3 incluyen: 1.Selección de Carga suficiente: El método 10 x 3 le permite usar una carga más grande que su imagen del espejo, 3 x 10. Con 10 x 3, una carga que iguala a aproximadamente 80% de sus 1RM (una repeticion máxima) lleva a una mayor mejora de coordinación intramuscular junto con un incrementado reclutamiento del umbral-alto de unidades motoras. 2. Acciones del Músculo rápidas: Desde que las series son sumamente cortas (<6 segundos) y el fallo muscular no es alcanzado, la velocidad máxima puede mantenerse a lo largo de las series. Esto es importante porque la mayores velocidades de acciones del músculo consiguen un reclutamiento mayor de Tipo IIB y Tipo IIA de fibras musculares, que caer dentro de la rápida-fatiga de las unidades motoras y de la fatiga-resistencia, respectivamente. 3.Fatiga manejable: A menudo, los deportistas se sienten fortalecidos después de terminar las 10 series de tres repeticiones con 80% de su 1RM. Éste es un aspecto muy importante, que lleva a niveles altos de motivación. Diez series de sentadillas dispara un nivel de motivación mucho más rápido que una estrella del porno brincando entre cosechas colombianas. Pero el entremaniento 10 x 3 le permite dejar el gimnasio con la fatiga mínima y la motivación máxima. El poderoso 4 x 6 Para la hipertrofia máxima, yo prefiero un volumen de series/repts de 24 a 50. Con el entreno de cuerpo total, yo me quedo en el más bajo fin de ese espectro. Mientras 10 x 3 es mágico, yo no puedo hablar muy bien del entrenamiento 5 x 5 con 85% de su 1RM, pero el número total de series en una sola sesión debe minimizarse para evitar el exceso de fatiga. Por consiguiente, yo ligeramente altero el esquema 5 x 5 ser/rep a 4 x 6. Yo he encontrado que el entreno de 4 x 6 conseguirá bastante hipertrofia también, pero con una serie menos por grupo muscular. La falta de esta extra serie, hace una diferencia apreciable una vez se emprenden los programas de cuerpo total. Los beneficios del entreno 4 x 6 es muy similar al 10 x 3, si se utilizan las cargas apropiadas. Una vez más, yo prefiero usar 80% de 1RM para los mejores resultados. Esta selección de carga permite un apropiado reclutamiento de unidades motoras, acciones del músculo rápidas, fatiga mínima y volumen adecuado. Poniendo todo junto Ahora nosotros hemos hecho ello a los parámetros del método de entrenamiento Waterbury . Usted podría estar pensando, "Desde que usted exalta los beneficios del entrenamiento 10 x 3 , por qué usted no usa esos parámetros simplemente para todos los ejercicios? " Simple: ¡diez series para cada grupo muscular en una sola sesión, es una alta maldición! Tal técnica igualaría a 180 series que utilizan 80% de 1RM en una sola semana. Nada bueno, a menos que usted está en el nivel de super-élite. Incluso entonces, es bastante cuestionable. Por consiguiente, mi nuevo sistema consiste en un entrenamiento 10 x 3 para un solo músculo que se agrupa dentro de cada sesión. El resto del entrenamiento está compuesto de 4 x 6 para ajustar el volumen a un nivel manejable mientras todavía se induce fuerza e hipertrofia. La parte furtiva de este programa es el cambio continuo del 10 x 3 con las diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, un entrenamiento utilizará un movimiento tren-inferior con 10 x 3; otro entrenamiento consiste en un press del tren-superior; el último entrenamiento consiste en un entreno del tren-superior. Este desglose trabaja a las mil maravillas para compensar la fatiga y malestar del sistema nervioso. The Waterbury Method: ¡Hagámoslo! Semana 1 carga: 80% de 1RM o una carga con la que usted pueda realizar 6 repeticiones perfectas. Semanas 1-4 Tempo: 10X (un segundo excéntrica o bajando; ninguna pausa; concéntrica o accion de levantar, tan rápido como sea posible) DÍA 1 Sentadillas Series: 10 Repeticiones: 3 Descanso: 70 segundos A1 fondos en paralelas A2 Remo o remo en poleas series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre cada superserie) La nota: A1/A2 consiste en una superserie. B1 Skull Crushers?????????? B2 Curl biceps de pie Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos Abs encogimientos colgado Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos entre series DÍA 2 15-20 minutos de intensidad media trotando o GPP. DÍA 3 Press de banca con barra o mancuernas Series: 10 Repeticiones: 3 Descanso: 60 segundos entre series A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano) A2 Press militar de pie con barra Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre superseries) B1 Elevaciones de gemelo de pie B2 Remo al mentón Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre series) Press estrecho (o Press francés) Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre series) DÍA 4 Mismo que Día 2 DÍA 5 Dominadas agarre supino Series: 10 Repeticiones: 3 Descanso: 70 segundos (entre series) Nota: Utilice supinado (las palmas arriba), agarre anchura de los hombros A1 Press declinado barra o press banca mancuernas. A2 curl martillo de pie Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre las superseries) B1 Gemelos sentado B2 Gluteos o extensión de pierna Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre las superseries) Tijeras frontales o subida de banco Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre superseries) Nota: Ningún descanso en las piernas DÍA 6 Mismo que Día 2 DÍA 7 Off Carga Una vez usted ha terminado la primera semana del programa, la carga en todas las series debe aumentarse. Aquí esta cómo debe ser: Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios Conclusión Éste es un sistema para todos ustedes quiénes están pareciendo cambiar marchas para acelerar la ganancia de fuerza e hipertrofia. El Método de Waterbury es el mejor de ambos mundos: fuerza e hipertrofia. Esté seguro de levantar tan rápido como sea posible y mantener la fatiga bajo control con la carga recomendada y la suplementación. ¡Si usted sigue estos simples pasos, usted será extático con los resultados!