Ejercitando y Cuidando tu Cuerpo

Muchos aficionados al culturismo maldicen una y otra vez su falta de tamaño muscular y de progresos. Leen cuanta información sobre culturismo cae en sus manos y lo cierto es que saben qué deberían hacer para volver a crecer. Pero, ¿lo hacen? A continuación te planteamos 50 preguntas sobre culturismo para que determines la causa de tu estancamiento y, para hacerlo más sencillo, las hemos estructurado en 10 preguntas para 5 temas fundamentales de este deporte, culturismo: • entrenamiento • nutrición • suplementación • esteroides • y descanso Entrenamiento en culturismo 1) ¿Calientas y estiras? Algo tan básico que es pasado por alto muchas veces. Un buen calentamiento , además de prevenir lesiones, nos prepara mentalmente para un entrenamiento duro. 2) ¿Entrenas con compañero? En el culturismo, un compañero de entrenamiento no es solo alguien que te ayude a cambiar los discos o a realizar negativas o forzadas, sino que puede significar un estímulo importante y una gran diferencia a la hora de entrenar. 3) ¿Entrenas al fallo en el culturismo? Si piensas que levantando como Loise Lane te pondrás como Superman, piénsalo de nuevo. En el culturismo, los músculos masivos son fruto de un gran sacrificio y dolor. Es como una apuesta, cuánto más te juegues, más posibilidades tienes de ganar, y en el culturismo, de eso se trata, no? 4) ¿Cómo acaban tus series? Si te preguntas si estás entrenando bastante duro, plantéate lo siguiente: al acabar tus series, ¿dejas caer las mancuernas porque queman como fuego?. ¿Tienes fuerzas para llevarlas al mancuernero tras la última repetición, sin ni siquiera dejarlas antes en el suelo?. ¿No podrías devolver la barra a su sitio sin la ayuda de un compañero?. ¿Te ves obligado a utilizar los soportes de seguridad? 5) ¿Sigues siempre la misma rutina? Entrenar igual por espacio de más de 6 - 8 semanas suele conducir a una adaptación del cuerpo o de la mente (o de ambos) al entrenamiento, disminuyendo considerablemente la intensidad. Varía los ejercicios, el número de series, de repeticiones, haz forzadas, negativas, superseries, lo que sea, pero evita entrar en la monotonía. Además, disfrutarás más en el gym y del culturismo. 6) ¿Vas al gimnasio con ganas? Las ganas de entrenar son fiel reflejo de que estás progresando. Si te ves siempre igual es más que posible que nada te estimule a entrenar. Un cambio en tu alimentación puede hacer que te veas mejor, provocando un mayor estímulo.El culturismo no debe ser monotono. 7) ¿Eres estricto? Una mala técnica aplicada , además de poder lesionarnos, hace que las congestiones sean mínimas, dejándonos al final del entrenamiento como si no hubieramos hecho nada. Y así es. No habremos trabajado los músculos que pretendíamos y estos tampoco crecerán. Recuerda que son los músculos los que mueven el peso, pero también la mente. 8) ¿Antepones el peso a todo lo demás? Esta pregunta y la anterior siempre van unidas. El afán por levantar demasiado peso suele derivar en un mala técnica. No se trata de levantar tanto peso como sea posible, sino de hipertrofiar los músculos.NO olvides la tecnica en culturismo. 9) ¿Cuándo fue la última vez que tuviste agujetas practicando culturismo? No importa el tiempo que llevemos en culturismo. Una buena sesión debería dejar nuestros músculos doloridos algo más de unas horas. 10) ¿Entrenas mucho más de una hora? Ya lo dicen: «En culturismo puedes entrenar largo o duro, pero no ambas cosas».Articulo de Anabolandia.com. Las propiedades «duradero» e «intenso» son inversamente proporcionales. cuando una aumenta, la otra disminuye.EL culturismo es como los perfumes, en botes pequeños. Nutrición 11) ¿Bebes suficiente agua? Tan importante como comer sano y una adecuada ingesta de proteína es el consumo de agua. Los culturistas necesitan más que el resto de la población, debido al líquido perdido durante el entrenamiento y para ayudar a los riñones a eliminar los posibles residuos provocados por una dieta alta en proteína. En líneas generales, cinco litros de agua (tomada sobre todo entre comidas) es un buen comienzo. Tendrás que acostumbrarte a ir al baño más a menudo y a tratar de que tu orina sea transparente. Además, beber suficiente agua retrasa la fatiga, permite entrenar más duro, mejora y permite el correcto aprovechamiento de nutrientes y, entre muchas otras cosas, hace que nuestros músculos se vean llenos y voluminosos. 12) ¿Vas a competir en culturismo ? Una dieta de definición para un culturista con miras a competir y, ¿quién sabe?, ganarse la vida con ello, no puede ser en la vida igual a la de un aficionado. Algunos se exigen demasiado y esto resulta tan perjudicial para el cuerpo como para la mente. Si no piensas competir, tu dieta debe ser bastante más abierta, pudiendo (y debiendo) saltártela de vez en cuando. 13) ¿Eres realista con tus necesidades energéticas? Tanto para ganar músculo como para perder grasa debemos crear un déficit o superávit de calorías y este debe ser lógico. Es decir, entre 500 y 1000 kcal. Articulo de Anabolandia.com .Tratar de subir muy deprisa ocasionará una ganancia de grasa corporal que no reportará beneficios añadidos (es normal ganar algo de grasa, pero esta debe estar controlada). Tratar de adelgazar muy deprisa resultará en una pérdida de músculo notable. Idealmente, nuestra variación de peso debe oscilar entre los 500 y 1000g semanales. 14) ¿Eliges buenos alimentos para culturismota? En culturismo la cantidad de calorías es tan importe como la procedencia de estas. Si les das a tus músculos basura, parecerán basura. Si les das comida sana, tendrán un aspecto saludable. 15) ¿Empleas una variedad de alimentos? Cada día se descubren nuevos elementos y propiedades de los alimentos.En culturismo,estos no siempre pueden ser sustituidas por fármacos o complementos vitaminico-minerales, pues existen sustancias que aún no se han descubierto y por tanto no pueden ser emuladas en un laboratorio. Usar una variedad de alimentos sanos (sobre todo para ganar tamaño) hará que sigamos el orden lógico de la sabia naturaleza. 16) ¿Comes al menos seis veces al día? Está demostrado científicamente. Cuanto más repartamos nuestra ingesta diaria mayor será la asimilación que obtengamos. Es bastante sencillo realizar 4 comidas sólidas durante el día complementadas por dos batidos. 17) ¿Sabes cuándo comer cada alimento? No todos los carbohidratos son iguales, ni todas las proteínas, ni todas las grasas. Para cada principio inmediato, existen alimentos de asimilación rápida y otros sostenida. Saber cuándo podemos comer qué, nos será de gran ayuda.Culturismo sin ntricion, no vale. 18) ¿Combinas los alimentos apropiadamente? Debes ingerir antes de nada la proteína y tratar de no mezclarla con fécula. Siempre que te sea posible deja algo de separación entre la proteína y los carbohidratos. Toma la fruta por separado. Hay un largo etcétera de malas combinaciones entre alimentos, las cuales impiden su digestión en el estómago. Aprender cuáles son marcará una gran diferencia en lo que a asimilación respecta. 19) ¿Consumes, al menos, un 15% de grasa? Las dietas demasiado bajas en grasa (un 10% o menos) consiguen agotarnos antes en el gimnasio, además de regular a la baja nuestra producción de testosterona. Algunos culturistas conocen bien este hecho y consumen hasta un 40% de grasas buenas durante sus fases de volumen. 20) ¿Haces seis comidas? El día tiene suficientes horas como para comer seis veces sin problemas. Podemos usar reemplazos de comidas (batidos, barritas, etc) en un par de ocasiones. Algunos prefieren repartir la ingesta en más comidas (por ejemplo, ocho o diez) parándose a comer cada dos horas o dos horas y media. No hay ninguna regla universal, pero alimentarse seis veces diarias (una cada tres horas) parece conjuntar de maravilla la comodidad con la asimilación siendo un buen punto de partida, prácticamente obligatorio para muchos. Suplementación 21) ¿Eres constante con tu suplementación en culturismo? De nada (o de muy poco) sirve que tomes glutamina, aminoácidos ramificados, creatina y HMB durante un mes para luego dejarlo. Construye un plan de suplementos que tu bolsillo se pueda permitir de forma continua. Muchos aficionados compran un bote del último hallazgo milagroso para aumentar la masa, o un producto distinto cada mes, observando nulos resultados. Lógico, esos productos ni siquiera tuvieron el tiempo de comenzar a actuar. En ocasiones, esto es incluso debido a escatimar con las dosis. Se realista con tu situación monetaria a la hora de escoger productos. 22) ¿Eres coherente con tu suplementación? También suele ocurrir que escojan productos equivocados para los objetivos que se persiguen. Veo multitud de aficionados que emplean termogénicos durante sus fases de volumen. Es como emplear un «weight gainer» durante un proceso de definición. Escoge un objetivo claro y conciso y supleméntate a partir de ahí. 23) ¿Es tu suplementación un complemento a tu alimentación? Tomar suplementos solo tiene sentido cuando nos alimentamos correctamente. Si comemos cantidades equivocadas (tanto por exceso como por defecto) o alimentos equivocados, es preferible variar nuestra dieta y no tratar de remediarla por medio de los suplementos, ya que poco o nada conseguiremos así. Es como dar una mano de pintura a la casa cuando los cimientos se vienen abajo.Recuerda, culturismo es nutricion. 24) ¿Eres realista con la suplementación que necesitas? Muchos principiantes gastan su dinero en productos demasiado avanzados cuando obtendrían progresos mucho mayores mejorando su alimentación. Por ejemplo, alguien que lleva dos meses entrenando, come poco, tiene dificultades para ganar peso y se plantea el uso de creatina, esperando que ésta le dé el tamaño que busca, lo cual nos lleva al punto siguiente. 25) ¿Conoces cómo funciona y para qué se usa cada producto en culturismo? Una vez que hemos fijado nuestros objetivos y hemos determinado (siendo realistas) la suplementación requerida, debemos saber también cómo, cúando, cuánto, cada cuánto, en qué fases se toma cada producto. En definitiva, todo lo referente al suplemento. Es la mejor manera de sacarles todo el partido. 26) ¿Exageras el uso de suplementos? Cuando empleamos suplementos con valor energético, estos no deben formar más de un tercio del total calórico. Cada día se descubren nuevas sustancias y propiedades de los alimentos que nuestro cuerpo necesita. Los suplementos no deben hacer otra cosa que «suplementar» nuestra alimentación, nunca sustituirla. 27) ¿Gastas más dinero en suplementos que en comida? Algunos funden auténticos dinerales en productos y luego basan su dieta en unos pocos alimentos que pueden contarse con los dedos de las manos. No tiene sentido gastar dinero extra en concentrados de nutrientes que podríamos obtener con la comida convencional. Por ejemplo, consumir atún y comprar EFAs, cuando podríamos comer salmón por el mismo precio.Recuerda, en culturismo, eres lo que comes. 28) ¿Compras lo más barato? ¿Esperarías que un «Rolex» de 6¤ funcionase igual que uno de 600¤? Entonces, ¿por qué esperar que los en culturismpo lo barato funcionen igual que los caros?. Las buenas marcas emplean buena materia prima, la cual ya de por sí es cara. 29) ¿Te influye la publicidad? Rechaza directamente aquellos productos que prometan un kilo de músculo diario. También los que prometan ser un potente cocktail anabólico reuniendo siete suplementos en uno. Antes de dejarte impresionar por las ganancias del culturista de la foto, vuelve a observar con detenimiento para darte cuenta de que es casi seguro que utilice esteroides. 30) ¿Sacas conclusiones? Si no sacas nada en claro del uso de tus suplementos de culturismo, estarás desaprovechándolos toda la vida. Lleva un diario de estos y como afectan a tu entrenamiento y físico, junto con el resto de factores. Esteroides 31) ¿Eres adicto a los esteroides? Seria de necios negarlo. Los fármacos (de cualquier tipo) pueden crear dependencia y los esteroides no son una excepción. Si le das más importancia a la química que al entrenamiento y la dieta es porque algo falla. Si aun no has terminado un ciclo y ya estás pensando en el siguiente, creo que ha llegado el momento de sentarse y recapacitar. Uno debe usar a los esteroides, no al contrario. 32) ¿Estás bien informado? Es lamentable ver como algunos creen saberlo todo sobre esteroides cuando no saben nada. Tan solo una licenciatura en medicina y una especialización en el campo le convierten a uno en una autoridad en el tema, no el leer magazines ni tratados pseudo-científicos de dudosa credibilidad. 33) ¿Conoces los efectos secundarios y cómo combatirlos? Antes de decidirse por el uso de un determinado (o varios) esteroides ,en culturismo debemos ser realistas con sus efectos colaterales. Tal vez, de este modo no los emplearíamos. Debemos saber que algunos efectos son irreversibles y que algunos esteroides pueden provocar la muerte. Una vez que estamos informados al 100% y solo entonces, debemos valorar si merece la pena correr el riesgo. También es fundamental hacer una recuperación adecuada tras el ciclo, la cual siempre debe incluir clomifeno, entre otros. 34) ¿Maximizaste tu tamaño antes de emplearlos? Muchos se excusan en su uso alegando que ya no pueden crecer más sino emplean esteroides, pero esto es falso en un 90% de los casos (no digamos en el de chavales de 16 años). Siempre se puede comer mejor, descansar un poco más y entrenar más duro. Cuando nada de esto es realmente posible, podemos empezar a considerar las ventajas e inconvenientes del uso de esteroides. 35) ¿Has pasado la pubertad? Muchos jóvenes impacientes piensan en tomar esteroides justo cuando mayor es su producción hormonal por naturaleza, es decir, en la pubertad. Esto es una gran estupidez, pues podemos destruir para siempre el orden natural de las cosas arruinando nuestra liberación de hormonas para siempre y terminando por ser bloquear el crecimiento de por vida. Durante la pubertad, el cuerpo se halla inmerso en una especie de «gran ciclo» sin necesidad de ayudas adicionales. 36) ¿Eres cauto con las dosis? Alguna gente pierde el juicio a la hora de emplear esteroides, entrando en una espiral sin retorno en la cual cada vez necesitan dosis más y más altas para nunca estar satisfechos con los resultados obtenidos al término del ciclo.En culturismo, las mega-dosis kamikazes no son la solución, a no ser que busquemos la muerte. En el 90% de los casos, los resultados obtenidos serían infinitamente mejores si además de obsesionarse con las dosis prestaran un poco más de atención a los otros parámetros y que siempre deben prevalecer por encima del uso de esteroides. Nos referimos a la nutrición, el entrenamiento y el descanso. 37) ¿Te guías por lo que hacen otros? Que tu amigo consiguiera veinte kilos de músculo en un año con aquel ciclo no significa que tu vayas a lograrlo. Los esteroides se emplean cuando se tiene claro como actúan para adaptarlos a nuestra situación específica. De otro modo, nos decepcionarán. 38) ¿Has cruzado la puerta? Hay un gran paso en la vida de muchos culturistas, que es la no siempre fácil decisión de tomar esteroides. Para algunos temerarios hay un segundo paso, que es el de pasar de los esteroides de barrio (testosterona, dianabol, primobolan, etc.) a cosas más serias. Y más peligrosas. La GH puede hacerte parecer un mutante, la insulina matarte en cuestión de segundos. Algunos culturistas profesionales han muerto de este modo y sus conocimientos eran infinitamente superiores a los tuyos, además de contar con uno o varios doctor es personales. 39) ¿Te suplementas para combatir los efectos secundarios? La precaución durante el uso de esteroides en culturismo es algo que no puede ser repetido demasiadas veces. Algunos de sus efectos deben ser paliados en la medida de lo posible por medio de una seria suplementación. Por ejemplo, los roides provocan al organismo grandes demandas de calcio. Si no se las damos, éste lo extraerá de los huesos, pudiendo terminar en osteorosporosis. Para colmo, si nos hacemos un análisis, la gran cantidad de calcio que ha sido extraído de los huesos a la sangre indicará un nivel alto de este mineral, cuando está sucediendo todo lo contrario. 40) ¿Aprovechas tus stacks? Hay un tiempo para todo, y en medio de un stack en culturismo no debemos tomar comida basura, trasnochar, etc. Incluso el ciclo de culturismo más fuerte no puede aportar ni un gramo de músculo si el resto es un completo desastre. Siempre hay que tomárselo en serio para ganar masa, pero más aún durante un stack. Eso significa entrenar más duro, comer mejor (además del doble de proteína) y descansar más de lo que estamos acostumbrados. Descanso 41) ¿Das por sentado el descanso? Quizá uno de los aspectos más descuidados por la mayoría de los aficionados al culturismo sea el descanso. No des por sentado que descansas bien y replantéate tus hábitos. 42) ¿Duermes ocho horas? Parece una tontería y demasiado básico. Tal vez por esto sea tan obviado en el culturismo. Piensa que si duermes siete horas cada día, a la semana habrás perdido una noche de sueño y al año 52. El culturista que duerme ocho horas tiene una capacidad de recuperación sensiblemente superior frente al que duerme siete. El crecimiento muscular se produce en buena parte durante el sueño, así que más descanso equivale a más músculo. Así de simple. 43) ¿Te acuestas a la hora? Ya hemos dicho que es necesario dormir ocho horas como mínimo. Así que, para cumplir con esto, debemos acostarnos idealmente ocho horas y media (o y cuarto) antes de vaya a sonar la alarma del despertador. Esto dependerá del tiempo que solamos tardar en conciliar el sueño. 44) ¿Creas las condiciones necesarias? Un correcto descanso debe reunir una serie de requisitos. La habitación debe ser silenciosa. La cama, más bien dura y cuánto más grande mejor. No debe hacer calor. De hecho, un lígero frescor (con el que tengamos que taparrnos con una sábana) nos hará dormir más a gusto. Si hay luz, debe ser azul y suave, ya que este color posee efectos sedantes.Tus sesiones de culturismo te lo agradeceran. 45) ¿Controlas el agua? Los indios solían beber mucha agua antes de acostarse para tener que despertarse por la noche y así vigilar de tanto en tanto su poblado contra los ataques. Lo que buscamos es el efecto contrario: depertarnos lo mínimo posible durante la noche. Para ello debemos restringir el consumo de agua conforme avanza el día, bebiéndola sobre todo al comienzo de este. 46) ¿Tomas esteroides? Algunos esteroides y a algunas dosis provocan insominio, lo cual es otro motivo más para reconsiderar su uso. Otras sustancias, como la cafeína, la efedrina, etc. también pueden perturbar el sueño, siendo recomendable cesar su uso entre cinco y ocho horas antes de ir a dormir. 47) ¿Te acuestas con el estómago lleno? Desde que nos acostamos hasta que nos levantamos pasan más de ocho horas, así que es conveniente darle al cuerpo nutrientes para todo ese tiempo. Lo ideal es un batido de proteína hecho con agua y no tomar carbohidratos ya que a estas horas no son necesarios. Si debes consumirlos porque tu última comida es precisamente la de después de entrenar, ten al menos la precaución de dejar pasar una hora entre esta y el momento de acostarte. Comer demasiado nos hará descansar peor.Culturismo. 48) ¿Haces siesta? Se ha demostrado que dormir una pequeña siesta de 45-60 minutos al día tiene un importante efecto anabólico. Si tienes sueño y puedes permitírtelo, no tengas reparos en dormir a cualquier hora del día (siempre que no vaya a influir con tu descanso nocturno). Tu cuerpo te lo agradecerá.Articulo de Anabolandia.com 49) ¿Adaptas tus horarios? Algunos deben trabajar de noche y dormir de día, pero eso no significa que deban dormir menos o peor. Como durante el día hay mucho más ruido que por la noche (tanto en la calle como en casa), utilizar tapones de gomaespuma es una buena opción. 50) ¿Tomas un batido? No soy partidario de levantarse a mitad de noche para tomar un batido, salvo para competidores de culturismo, aunque ocasionalmente lo hago en temporadas en que quiero subir de peso si casualmente me despierto. Es un modo de repartir mejor la proteína y de evitar la posible falta de nutrientes durante el descanso. La próxima vez que te preguntes la razón de tu falta de progresos en culturismo, harás bien en revisar cada una de estas 50 preguntas. Si cumples con todo, será extraño que no aumentes más y más tu masa muscular. El límite, como algunos dicen, es el cielo. Saludos