Ejercicio y Proteinas

Hola, tengo 16 años, peso 62kg y mido 1,73m, hago deporte desde hace tiempo, cien abdominales en series de 20, montar en bici (15km-20km), algunas flexiones, pesas, estiramiento, me regalaron una bolsa de proteinas (Weider Protein 80 Plus 500gr). El caso es que ando un poco descoordinado, queria saber en que dias hacer cada cosa, en que cantidad y cuanto tiempo descansar despues de hacer cada ejercicio para que los musculos no tengan sobreentrenamiento (por asi decirlo) para que el ejercicio me sirva de algo, y sobre el tema de las proteinas queria saber en que dosis las tengo q tomar y si me serviran de ayuda para el entrenamiento. Saludos y gracias.