dieta y entrenamiento segun mis objetivos porfavor

buenas soy francis tengo 16 años peso 69.8 kilogramos y mido 1.76 metros he hecho musculacion en los siguientes intervalos: -diciembre enero yfebrero musculacion natacion y cardio. -marzo abril y mayo dieta baja en grasas sin ejercitarme -junio julio agosto y septiembre musculacion y cardio. -octubre y noviembre descuido total. siempre 3 veces a la semana, ahora lo siguiente. planeo comenzar ahora en diciembre 5 dias por semana natacion y cardio, musculacion unicamente 3 mis objetivos son los siguientes. deseo marcar mis abdominales totalmente eliminar absolutamente la grasa de mi abdomen, y aumentar la masa muscular en todas las zonas principalmente bíceps hombro pectorales y abdominales tanto como oblicuos pido ahora a ustedes que imagino tendran la misma pasion q yo por el gimnasio pero sin duda con mucha mas expreiencia q yo una tabla de ejercicios de musculacion, una rutina, con repeticiones y series, lo q yo qiero es a medias aumentar el volumen muscular y la fuerza, me gustaria q me indicaran tambien el tema de el ejercicio cardio como hacerle para qemar mas grasas y no simplemente azucares me han explicado algo relacionado a los bpm pero no entendi bien. muchas gracias desde ya por alguna espesificacion mas me piden a mi email o mismo aqi en el post soy-fraan.-@hotmail.com adjunto fotos para ver mi estado actual: http://i415.photobucket.com/albums/pp238/epaa_fraan/Francis%20Zucco/DSC00918.jpg