Consumo diario de hidratos de carbono

Buenas. Ultimamente me meto bastante caña en el gym. Dos músculos diarios + abdominales todos los días ( en total 1 hora y media) además de unos 20 o 30 minutos de aeróbicos (Correr principalmente y escalador por que aún quiero perder algo de barriga). La cuestión es que no subo NADA de peso. Mis músculos no crecen. Me hago series de unas 10 u 8 repeticiones y lentas. La cuestión es que según me dijisteis, para que los músculos crezcan, hay que consumir carbohidratos. Para ello voy a emepezar a comer pasta y arroz. La cuestión es que no se la cantidad. ¿Que cantidad de hidratos de carbono (No de alimentos, sino de carbohidratos en si) debería consumir y con que frecuencia? También sería interesante saber cuanto tiempo antes de entrenar es lo mejor. Hago dos almuerzo (medianos). En el 1º suelo comer carnes y demás y en el otro los hidratos y entreno de noche. ¿Que me aconsejais? Gracias. Saludos