Consejos Dietas + Rutina

Hola: quisiera que me aconsejen - de ser posible - que rutina y dieta debo seguir para lograr el máximo de marcación posible. Tengo 18 años, mido 1.85 m y peso aprox. 73 kg. Soy de contextura ósea media. Actualmente voy de 4 a 5 dias por semana al gym 1 hora por vez. Que ejercicios me recomiendan para estos dias? Por otro lado, que dieta he de seguir para no engordar pero tampoco adelgazar sino ir adquiriendo masa muscular. En cuanto a mi alimentación, se basa gran parte en frutas, avena, cereales y miel. Es bueno esto? he escuchado a muchas personas que consumen claras de huevos diariamente... Es positivo? 
Desde ya, muchisimas gracias y disculpen tantas preguntas, pero no quiero estar haciendo mal las cosas.