Cómo logralo (rutina y dieta sin suplementos)

Muy buenas!! Me he pasado los últimos 9 ó 10 meses sin apenas pisar el Gym y siguiendo una vida prácticamente sedentaria. Lo poco que hacía era jugar en un equipo de fútbol y cada vez me sentía en más baja forma. Eso, unido a que los excesos (alcohol, fuertes atracones…) hicieron crecer un curioso “flotador” en la parte baja de mi vientre, me hizo darme cuenta de que algo había que hacer. Llevo en torno a un mes y medio siguiendo un programa intensivo con objetivos marcados mes a mes. El problema es que de momento los resultados no están siendo todo lo buenos que esperaba. Os describo mi entrenamiento, teniendo en cuenta que estoy en 1,86 con 85 Kg (constit. delgada/atlética), casi todo por restos de otras épocas más activas, y que tras este largo parón busco básicamente definir (especialmente pecho y abdominales), ganar forma física y quitarme el dichoso flotador, que de momento es lo que peor llevo. ENTRENAMIENTO L: Bíceps (9series), tríceps (9s) y antebrazo (2s) M: Superserie abdominales, Cinta 20 min a ritmo medio, 5 andando rápido con pendiente, 5 sprint. Total: Unos 5.5 km y 400 kcal (según la máquina) X: Pecho (15 s) J: Igual que el martes V: Clase intensiva abdominales de 30 min y espalda (12 s) S: Descanso (suelo jugar un partido de fútbol) D: Superserie abdominales y hombro (12 s) *A veces añado una sesión de spinning cualquier L, X o V, aunque muy de vez en cuando y solo si me veo con fuerza. En cuanto a la dieta, aunque se que debería darle mucha importancia, la verdad es que soy muy poco consistente y es la parte que más que está costando. Suelo hacer 5 comidas, una de ellas un plátano a media mañana y no sigo un patrón fijo, más o menos lo que haya aunque controlando un poco, especialmente en la cena (si no tengo hambe la omito). No se si me podríais recomendar alguna dieta específica que me pueda venir bien sin descuidar las necesidades calóricas que requiere mi ejercicio físico. Estoy tratando de hacerme unas tablas alimenticias pero no se me da nada bien. Ah!! Y en principio paso de suplementos salvo que sea imprescindible. Un saludo y gracias de antemano