cambios en rutina entrenamiento y alimentacion

Soy corredor pero por una lesión ahora hago más ejercicios de musculación que otra cosa. Mi idea en principio era mantenerme más o menos en forma hasta que me recupere, pero la recuperación se va alargando y le estoy cogiendo el gusto a las pesas. Ahora me gustaría conseguir algo más de volumen y definición, pero me da la sensación de que estoy algo estancado. Los ejercicios que hago son los que pongo a continuación. Los hago en 3 dias a la semana combinándolos según el tiempo de que disponga, más o menos así: Semana 1 Lunes: Espalda+Tríceps + Elíptica Viernes: Pecho+Bíceps + Elíptica Sábado: Hombros + Espalda + Tríceps + Elíptica Semana 2 Lunes: Pecho+Bíceps + Elíptica Viernes: Espalda+Tríceps + Elíptica Sábado: Hombros +: Pecho+Bíceps + Elíptica Pecho Press de banca 3x10 máx.60 kg Aperturas mancuernas 3x10 máx.15 kg Pullover 3x10 máx. 22,5 kg. Bíceps Curl barra “Z” 3x10 máx.20 kg. Curl alterno 3x10 máx.10 kg. Curl concentrado 3x10 máx. 8 kg. Espalda Remo 3x10 máx.45 kg. Jalón al pecho 3x10 máx.40 kg. Máquina dorsal-hombro 3x10 máx.60 kg. Hombros Remo con barra pie 3x10 máx.20 kg. Press máquina 3x10 máx.40 kg. Elevaciones laterales máquina 3x10 30 kg. Tríceps Jalones en polea 3x12 máx.50 kg. Extensión en polea (c/cuerda) 3x10 máx.25 kg. Patadas c/mancuerna 3x10 máx. 7kg. Hago las series sin descanso, combinando las zonas y en la elíptica hago una especie de rutina aumentando la resistencia cada minuto y manteniendo la cadencia. Esto lo he sacado de uno de esos artículos para quemar grasas y mantener el metabolismo alto, pero no se si es verdaderamente efectivo. Los lunes y los viernes tomo 3 gr. de creatina KRE-alcalyn EFX y 5 capsulas de BCAA’s antes de entrenar y al terminar un batido de proteina (ON Gold) y otros 3 gr. de creatina. Los sábados, que tengo más tiempo, también tomo la proteína antes del entrenamiento. El resto de la semana no tomo nada, pero intento llevar una alimentación baja en grasas. ¿Podéis aconsejarme sobre los cambios que tendría que hacer tanto en el entrenamiento como en la alimentación para conseguir mi objetivo? Supongo que hay que tener en cuenta que ya tengo 48 años, mido 173 y peso habitualmente 70 kg. Saludos y gracias