Ayuda Urgente y Dudas Oposiciones

Hola buenas a todos por asi decirlo soy principiante en gimnasio y como digo en el titulo estoy preparando oposiciones a bombero, llevo 2 meses parado a causa de una lesion y mis dudas es q creo q los meses q entrene antes de lesionarme lo estaba haciendo todo mal... -Me describo un poco tengo 18 años mido 1.80 y peso 69 kilos soy de complexion delgada. - mi entrenamiento eran 2 horas 5 dias a la semana - haber lo que yo hize en estos meses anteriores por mi cuenta era 30 min en cinta con un programa para perder peso con el q me quedaba con una sudada impresionante xD.Luego hacia 20 en otra maquina de cardio con un programa parecido y para finalizar hacia unos 10 min de remo. -en la sala de musculacion hacia 3 repeticiones de 15 en las siguientes maquinas (perdonarme pero esq nose como se llaman pero creo q sino me equivoco trabajan los musculos q yo digo... ) pecho,hombro,biceps,deltoides y hacia abdominales de varias maneras luego. - despues hacia biceps con mancuernas y hacia sobre 15 tambien con cada brazo, luego pecho y trapecios. -todo esto lo hacia todos los dias... Ahora mis dudas son si lo estoy haciendo mal ... q segun he leido y lo poco q he leido si lo estoy haciendo... - luego me gustaria q me ayudarais a planificar un entrenamiento de 5 dias y me expliqueis un poco como se hacen los ejercicios y q este ilustrado o detallado porque no tengo casi idea de nada... -el numero de repeticiones para ganar masa muscular y a la vez marcar los musculos tambien y como ir aumentando ese numero de repeticiones y cuantas. - todo esto tambien lo complementaria iendo a correr y iendo a nadar ya q lo necesito para la oposicion. -la unica marca q tengo y me han dicho q es tecnica es llegar a levantar 50 kilos en barra con discos por encima de la cabeza de aqui a aproximadamente unos 9 meses, si sabeis la tecnica y si me la podeis ilustrar o explicar -Tambien estoy un poco limitado con la dieta pero es el unico apartado asi a grandes rasgos q no puedo variar ya que vivo en casa de mis padres, pero es bastante variada. muchas gracias haber si alguien me ayuda, acepto todo tipo de criticas pero que no sean solo criticar.. tambien q me ayuden no criticar por criticar no un saludo y muchas gracias si esta mal colocado o algo el post me lo podeis colocar por favor, Gracias