ayuda para retomar entrenamiento

hola. tengo 28 mido 184 y peso actualmente 84, (estoy bastante delgado, con un poco de graasilla en la zona abdominal). Hace un año y medio que no entreno de forma regular, , y si bien nunca logre ponerme cachas, lo cual era bastante frustrante porque entrenaba de 3 a 4 dias por semana, creo que tener un nivel bastante aceptable de fuerza, y estaba bastante en forma.Ahora quiero retomar el entrenamiento, es muy posible que solo disponga de 3 dias de entrenamiento por semana, y me gustaria que me ayudaras a planificar un poco la vuelta, mi objtetivo es lograr una buena definicion y volumen. Nunca he tomado proteinas ni hecho dietas, pero en esta ahora estoy dispuesto a hacerlo, porque no quiero volver a entrenar sin ver buenos resultados, y supongo que parte de la culpa la tenia mi mala planificacion ni tomar complementos. Te agradeceria muchisimo que me orientaras en rutinas a seguir y alguna dieta que me pudiera venir bien. Muchas gracias de antemano.