Ayuda como dosificar el entrenamiento y repeticiones.

Estoy interesado en ganar masa muscular. http://www.monografias.com/trabajos79/ejercicios-musculacion/ejercicios-musculacion2.shtml Tras ver esta pagina, he pensado en ejercitar los pectorales, la espalda, abdominales biceps y triceps. (nada de piernas). Pero para no fatigar en cada uno de los entrenamineto a el musculo, tengo que combinar diferentes estiraminetos. Sabrian cuantas repeticiones y con que ejercicios puedo combinar?. El tema de la dieta, estoy dudoso, corregdme si me equivoco: Para periodo de carga/saturacion 1º Semana. tomando Creatina y Proteinas: Creatina 20gr/dia: con 250ml de mosto por cada toma. 5g 1hora despues de la primera comida del dia 5g 30 min antes de entrenar 5g inmediatamente despues de entrenar (con las proteinas) 5g 1h antes de la ultima comida del dia. Proteinas 2g por kilo, (yo peso 60kilos, tengo 22 años, "no tengo" grasa en el cuerpo, soy "atletico"). Supongamos que son 120g de proteina whey al dia. 30g 30 min antes del desayuno (debido a el ayuno nocturno) 30g tras el entrenamiento (inmediatamente??) Periodo Normal 5 g al dia de creatina inmediatamente despues de cada entrenamiento desde las semanas 2º hasta la 4º. El tema de las proteinas no lo tengo muy claro como distribuirlas, si son dosis de 120 gramos, los 60gr de proteinas restantes, ¿las tengo que adquirir de los alimentos? periodo de descanso, de la Semana 5º al 8º, no tomar creatina, si no , tengo entendido que no se ven los efectos de la creatina. Pero proteinas puedo tomar en el periodo de descanso? Periodo de descanso significa que dejas de hacer ejercicio? o significa que dejas de tomar complementos, y sigues haciendo ejercicio? Dieta: de 3 a 4 litros diarios de agua DESAYUNO: Zumo de naranja natural o pomelo 1 tazon de leche semi y cereales integrales MEDIA-MAÑANA: Bocata de atun 1 pieza de fruta ALMUERZO: 80gr de pasta arros o legumbres Carne Pan 1platano MERIENDA: 30gr de frutos secos 1 yogur desnatado 1 sandwitch de pavo y queso CENA: verduras con patatas cocidas Pescado, carne (pollo o pavo) o huevo Pan 1 pieza de fruta Antes de acostarse: 1 yogur desnatao Cumpliendo con esta dieta, cuantos gramos de proteina whey isolated CFM puedo tomar?) Segun pone en el producto 40g antes de desayunar y otra de 40g despues del entrenamiento, y como opcional entre de cada comida. 40g me parece mucho para empezar, 30 yo diria incluso 25g en cada toma, 2 tomas al dia, pero dependiendo de lo que coma, igual con la dieta anterior no me llega la cantidad de proteinas. Se que el cuerpo no puede digerir mas de 30g en cada ingesta, y si como mucho carbohidrato este impide la absorcion de la proteina.