ayuda a volver a tener un buen cuerpo de nuevo

Hola haber si alguien me puede ayudar, es sobre entrenamientos en un gimnasio y demas. Voy a explicarlo todos para que me podais entender, yo me lleve anteriormente en el gimnasio desde los 18 años hasta los 22 o 23 años, entrenando fuerte, pero sin dietas y sin tomar nadade batidos de proteinas ni nada, una vida totalmente normal, el que entienda de esto vera y entendera, que estaba fuerte, pero nada marcado aunque con mucho volumen porque yo soy de constitucion fuerte y mido 1,86. Pero lo tuve que dejar por una lesion, y desde los 23 a los 27 años que tengo ahora, pues e jugado mucho al futbol y algun que otro deporte, y ahora hace cuestion de un mes me rompi en un partido las fibras del tendon de aquiles y con el tratamiento para recuperar el tendon, pues e cogido algun que otro kilo de mas. Ahora quiero volver al gimnasio y volver con ganas y ponerme como estuve cuando tenia 23 años, pero a poder ser mas marcado y que me vea mejor fisicamente, entrenar a tope y si tengo que llevar algun tipo de tieta pues tambien lo haria, ademas un amigo tiene una discoteca y quiere que me encargue de la seguridad de la discoteca, y me gustaria preaparme muy bien ademas para esto, y conseguir un cuerpo mas vitoso que la otra vez. Alguien me ayuda? gracias